Niedobory witamin i składników mineralnych u seniora to stosunkowo często spotykane zjawisko. Fakt ten związany jest ze zmniejszoną przyswajalnością tych związków przez organizm. Osoby starsze mają również tendencję do niewystarczającego urozmaicania swoich posiłków. Barierę dla przyswajalności stwarzają także leki przyjmowane w podeszłym wieku. Sprawdź, jakich witamin potrzebują seniorzy, aby zachować pełnię zdrowia i siły.
Jakich witamin potrzebują seniorzy?
Do grona seniorów zaliczamy osoby, które ukończyły 60. rok życia. Podeszły wiek to szczególny moment, ponieważ zmieniają się potrzeby organizmu. Niezwykle istotne jest więc dbanie o dostarczanie niezbędnych witamin i składników mineralnych. Specjaliści od żywienia duży nacisk kładą na witaminę D, C, E oraz A w diecie seniora. Wśród składników mineralnych na wzmożoną uwagę zasługują natomiast wapń, żelazo, potas i magnez.
Głównym źródłem witamin i składników mineralnych powinna być codzienna dieta, dlatego warto zadbać o jej urozmaicenie oraz spożywanie produktów z każdej grupy. Warzywa i owoce, produkty zbożowe, chude mięso, ryby, nabiał, jaja oraz zdrowe tłuszcze powinny więc stanowić podstawę żywienia seniorów. Wiele cennych wskazówek na temat żywienia znajdziesz też w artykule: Dietetyk radzi – jak być zdrowym seniorem?.
Niedobory witamin u seniora
Codzienna dieta seniora powinna być dopasowana do jego wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia oraz tempa metabolizmu. Zjawisko niedoborów witamin, czyli hipowitaminoza może wynikać z niedoboru jednej lub więcej witamin. Najczęściej przyczyną takiego stanu rzeczy jest przewlekłe przyjmowanie leków, zmniejszone wchłanianie witamin i składników mineralnych, choroby, a także monotonna dieta.
Najczęściej pojawiające się niedobory witamin wśród seniorów obejmują:
- witaminę A,
- witaminę C,
- witaminę D,
- witaminę E,
- witaminy z grupy B
Bardzo często spotykany jest również niedobór wapnia, który wynika ze zmniejszającego się wraz z wiekiem wchłaniania, a także z niskiego spożycia produktów bogatych w ten składnik. Problemem są też substancje utrudniające jego wchłanianie, np. fosforany, szczawiany oraz sole kwasu fitynowego.
Niedobory witamin i składników mineralnych mogą być odczuwalne w postaci gorszego samopoczucia, osłabienia, bólu mięśni, pogorszenia kondycji skóry, włosów i paznokci, a także częstego uczucia rozbicia stwarzającego trudności w skupieniu się. Pojawiają się również spadki odporności, przez co dochodzi do częstych infekcji, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. O tym, jak bronić się przed bakteriami i wirusami zimą przeczytasz we wpisie: Zimowa dieta seniorów – podpowiadamy, co jeść.
Witaminy dla seniora – jak uniknąć niedoborów?
Wiele osób zadaje sobie pytanie, jakie minerały wybrać dla seniora, aby poprawić jego ogólną kondycję. Warto jednak mieć na względzie, że witaminy przyjmowane wraz z pożywieniem są najlepiej przyswajalne, dlatego to właśnie o prawidłowo zbilansowany jadłospis należy zadbać w pierwszej kolejności.
Witamina A
Znana również jako retinol, beta-karoten oraz prowitamina A. Związek ten odpowiada za prawidłowy proces widzenia, odporność organizmu, a także dobrą kondycję skóry i błon śluzowych. Ponadto, w połączeniu z witaminą E i C spowalnia proces starzenia organizmu, walcząc z wolnymi rodnikami. Jednym z najczęstszych skutków niedoboru są problemy z widzeniem, suche i łamliwe włosy i paznokcie, szorstka skóra i przewlekłe zmęczenie. Witaminę A znajdziesz w tłuszczach zwierzęcych oraz w warzywach i owocach o żółtym, pomarańczowym i zielonym kolorze.
Witamina C
Czyli kwas askorbinowy zwiększa odporność organizmu, a także stoi na straży mocnych chrząstek, zębów, dziąseł oraz kości. Związek ten jest niezbędny do syntezy kolagenu utrzymującego prawidłową elastyczność skóry. Niedobory będą więc objawiały się częstymi infekcjami, łamliwością kości, bólami mięśniowo-stawowymi, a także osłabionymi naczyniami krwionośnymi. Najwięcej witaminy C zawierają świeże warzywa i owoce, zwłaszcza papryka, natka pietruszki, owoce dzikiej róży oraz czarna porzeczka.
Witamina D
Jest kluczowa dla zachowania mocnych kości oraz wzorowej odporności. Osoby starsze powinny ją suplementować od września do kwietnia w ilości 800-2000 j.m., czyli w okresach o ograniczonej ilości promieni słonecznych, pod których wpływem witamina powstaje w naszej skórze.
Witamina E
Niedobory pojawiają się stosunkowo często przez wysokie spożycie przetworzonych produktów. Witamina E ulega zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego warto ją suplementowa, a także poszukiwać w olejach roślinnych spożywanych na zimno, pestkach i orzechach oraz zielonych warzywach.
