Wszyscy wiemy, że wraz z wiekiem organizm człowieka fizjologicznie się starzeje. Nie mamy na to wpływu, jednak możemy ten proces opóźnić i sprawić, by przebiegał harmonijnie. Zdrowa zbilansowana dieta i odpowiedni styl życia pomogą nam dłużej cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Jak więc powinien się odżywiać senior?
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, uwzględnia specyficzne potrzeby seniorów. W zaleceniach znalazły się porady dotyczące sposobu spożywania posiłków i ich formy. W przypadku osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak otyłość, cukrzyca typu II, osteoporoza, być może konieczna będzie modyfikacja tych zaleceń, należy więc zasięgnąć opinii lekarza czy dietetyka.
Regularne posiłki i… woda
Posiłki (5-6) należy spożywać regularnie, co 2–3 godziny. Powinny one być świeżo przygotowane, małe objętościowo i urozmaicone. Warto też zadbać o to, by przynajmniej jeden spożyty w ciągu dnia posiłek był ciepły. Odpowiednio przygotowane danie może zapobiec problemom z trawieniem. Powinno się ograniczyć spożywanie potraw smażonych. Zaleca się gotowanie (w wodzie z dodatkiem ziół, na parze), pieczenie, duszenie. Ważne jest też odpowiednie nawodnienie organizmu. Osoby starsze są szczególnie narażone na odwodnienie organizmu, gdyż całkowita ilość wody w organizmie zmniejsza się wraz z upływem lat o około 15%. Dlatego też zaleca się picie co najmniej 2 l płynów dziennie. Powinna być to głównie niegazowana woda, ale mogą to być także zioła czy herbatki. W piramidzie obok wody znalazły się herbata (zielona/czerwona/biała) i kawa! Naukowcy twierdzą, iż picie kawy w umiarkowanych ilościach może korzystnie wpłynąć na zdrowie. Ograniczyć należy słodzone napoje, przetworzone soki z kartonów i alkohol.
Warzywa i owoce to podstawa
Co najmniej połowę tego, co je osoba starsza, powinny stanowić warzywa i owoce, które są źródłem cennych składników o właściwościach prozdrowotnych. Sięgajmy po nasiona roślin strączkowych (m.in. soczewica, ciecierzyca), które są doskonałym źródłem białka, minerałów i witamin. Dzięki tym dobroczynnym składnikom obniżają one poziom złego cholesterolu, regulują poziomu cukru, ciśnienia oraz mogą zapobiec nowotworom. Warzywa i owoce można rozdrabniać, przecierać czy spożywać w postaci soków: 1-2 porcje można zastąpić sokami (200-400 ml).
Produkty zbożowe, nabiał, ryby i jaja
Do diety należy włączyć produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Sięgajmy więc po pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, płatki zbożowe (owsiane, gryczane, jaglane). W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się też produkty mleczne. Wybierajmy fermentowane napoje mleczne (jogurty naturalne, kefiry, maślanki) i białe sery, które są doskonałym źródłem wapnia i „dobrych” bakterii jelitowych. Warto sięgać po chude mięso (drób, królik), ryby (łosoś, dorsz, pstrąg, tuńczyk, szprot, makrela) i jaja. Jadłospis powinien zawierać oleje roślinne tłoczone na zimno, m.in. olej lniany i oliwę z oliwek. Doskonałym źródłem kwasów omega jest też awokado. Należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce (smalec, boczek, czerwone mięso) i unikać przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych np. konserwy, mielonki.
Cukier i sól ze stołu
Biały rafinowany cukier najlepiej wyeliminować z diety. Słodycze (ciasta, wafelki, cukierki) warto zastąpić owocami i orzechami. Sól powinno się ograniczyć, a zamiast niej do przyprawiania potraw używać ziół, które nadają potrawom smak i mają prozdrowotne właściwości. Doskonale sprawdzą się tu m.in. rozmaryn, oregano, tymianek, kurkuma czy imbir.
Suplementy diety dla seniora
Witaminą, która jest niezbędna dla seniora jest witamina D. Powinno się jej przyjmować 2000 j.m./dobę, gdyż wraz z wiekiem zmniejsza się wydolność organizmu do produkcji witaminy D w skórze i często występuje jej niedobór. Dlatego zaleca się suplementację witaminy D przez cały rok. Należy też przyjmować zalecone przez lekarza suplementy diety. Żeby uniknąć interakcji żywności i suplementów z lekami, trzeba czytać ulotki informacyjne. Warto pamiętać, iż leki należy zawsze popijać wodą – nie sokiem, kawą czy herbatą.
Aktywność fizyczna i umysłowa
Seniorom zaleca się przynajmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Trzeba się ruszać w miarę w swoich możliwości i stanu zdrowia. Zadbajmy także o swój umysł. Rozwiązujmy krzyżówki, czytajmy książki, angażujmy się w każdą działalność społeczną, spędzajmy czas z rodziną. Aktywność umysłowa sprawi, iż dłużej będziemy cieszyć się zdrowiem i dobrym nastrojem.