Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy dla seniorów stanowią podstawę w utrzymywaniu codziennej sprawności. Ta partia kręgosłupa sprawia bowiem wraz z wiekiem coraz więcej problemów osobom w podeszłym wieku. Odpowiednio dobrany trening pozwala nie tylko zmniejszyć ból tego odcinka, ale również wspiera zachowanie sprawności ruchowej i dobrego samopoczucia. Przedstawiamy ćwiczenia na kręgosłup dla osób starszych, które są bezpieczne i przynoszą oczekiwane rezultaty.
Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna dla seniorów?
Wiele obiektów sportowych organizuje z myślą o seniorach zajęcia fitness 60+, które z roku na rok cieszą się coraz większą popularnością. Taki stan rzeczy cieszy, ponieważ zajęcia grupowe to doskonały sposób na poprawienie kondycji fizycznej i psychicznej, a także na regularny kontakt z rówieśnikami. Aktywność fizyczna ma jednak zdecydowanie więcej zalet:
- zwiększa samodzielność seniora, w tym możliwość wyjścia na zakupy, dotarcie do wybranego miejsca rowerem lub poruszanie się po schodach,
- poprawia samopoczucie i samoakceptację,
- poprawia funkcjonowanie układu krążenia,
- zwiększa wydolność oddechową,
- eliminuje lub zmniejsza dolegliwości bólowe i sztywność stawów,
- zmniejsza poczucie osamotnienia podczas zajęć grupowych dla seniorów.
Równie popularną formą aktywności jest nordic walking dla seniorów, a spacery pod okiem specjalistów organizowane są w wielu klubach fitness oraz punktach zdrowotnych dla osób starszych.
Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup dla seniorów
Zdrowy kręgosłup to podstawa sprawności ruchowej, dlatego warto zadbać o regularne ćwiczenia dla seniorów. Ich intensywność oraz technika wykonywania powinna być dopasowana do możliwości osoby starszej, co pozwala uniknąć ewentualnych kontuzji.
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej
To najłatwiejsze ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy dla seniora. Połóż się na plecach, a następnie zegnij nogi w kolanach. Stopy powinny całkowicie przylegać do maty do ćwiczeń, a ręce leżeć luźno po obu stronach ciała. Następnie oderwij stopy od ziemi i unieś jednocześnie oba kolana. Podłóż dłonie pod kolana i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej. Wytrzymaj w takiej pozycji przynajmniej 5 sekund. Po tym czasie opuść nogi na matę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz minimum 5 razy.
Unoszenie bioder w pozycji leżącej
Połóż się na plecach i ułóż ręce swobodnie wzdłuż tułowia. Zegnij nogi w kolanach i delikatnie rozstaw na boki. Pamiętaj, że stopy powinny w całości przylegać do podłoża. Następnie powoli unieś biodra do góry, aby barki i kolana znajdowały w linii prostej. W takiej pozycji wytrzymaj minimum 5 sekund. Ćwiczenie powtórz przynajmniej 5 razy.
Unoszenie nóg w klęku podpartym
Wykonaj klęk podparty, aby biodra znajdowały się bezpośrednio nad kolanami, a nadgarstki dokładnie pod barkami. Skieruj wzrok w podłogę i trzymaj luźno głowę. Powoli wyprostuj jedną nogę do tyłu i unieś ją do góry, by tworzyła linię prostą z plecami. Pamiętaj, aby mięśnie brzucha i pleców były napięte, co pozwoli utrzymać kręgosłup we właściwej pozycji. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać minimum po 5 razy dla każdej nogi.
Koci grzbiet
Wykonaj klęk podparty, aby nadgarstki znajdowały się bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami. Skieruj wzrok w podłogę. Delikatnie wyciągnij grzbiet ku górze i luźno opuść głowę. Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 5 sekund, a następnie opuść plecy, aby tworzyły kąt wklęsły. Ramiona powinny być cały czas wyprostowane, a barki i biodra nie powinny opadać ku macie. Nie unoś głowy do góry. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie powróć do klęku podpartego. Ćwiczenie wykonaj 5 razy.
Unoszenie rąk w klęku podpartym
Wykonaj klęk podparty, utrzymując postawę ciała analogiczną do dwóch poprzednich ćwiczeń. Głowa, plecy oraz pośladki powinny tworzyć linię prostą. Następnie wyciągnij jedną rękę przed siebie, aby tworzyła linię prostą z plecami, ale nie unoś głowy. Wytrzymaj tak 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i zmień rękę. Ćwiczenie powinno być wykonane minimum 5 razy na każdą ze stron.
Ból kręgosłupa u seniora – kiedy nie ćwiczyć?
Ćwiczenia na kręgosłup dla osób starszych powinny być dopasowane indywidualnie do stanu i kondycji osoby trenującej. Zdarza się jednak, że niektóre schorzenia stanowią przeciwwskazania do podejmowania tego typu aktywności. Dotyczy to zwłaszcza:
- poważnych urazów kręgosłupa,
- dyskopatii,
- przewlekłych schorzeń stawów i mięśni.
Mając to na uwadze, warto zasięgnąć opinii lekarza pierwszego kontaktu lub fizjoterapeuty, którzy określą, czy dany rodzaj aktywności jest wskazany dla seniora. Dodatkowo istnieje również szereg innych metod, które pozwalają zachować sprawność ruchową. Niektóre z nich omawialiśmy we wpisie: Zdrowie seniora – jak dbać o stawy?
